En referencia al bienestar emocional, la autorregulación es un proceso que permite controlar las emociones, comportamientos y pensamientos. Todos contamos con esta habilidad, sin embargo, no todo sabemos trabajarla. En relación a esto, te traemos información esencial sobre la Autorregulación Emocional y cómo desarrollarla.
Índice de Contenido
¿Qué es la autorregulación emocional?
Todos sentimos y percibimos emociones negativas y positivas, todos los días. Las emociones son una parte normal de nuestra vida diaria. Todos los experimentan. Para algunos, sin embargo, sentir estas emociones puede parecer abrumador, como una montaña rusa fuera de control.
Allí es donde se hace presente, la autorregulación emocional. Este término se usa generalmente para describir la facultad que tiene un individuo para gestionar y dar respuesta de manera efectiva a una experiencia emocional. Generalmente, todos implementamos conscientes o no estrategias de autorregulación de las emociones para hacer frente a situaciones difíciles muchas veces durante el día.
En sí, la autorregulación saludable puede aparecer o presentarse como dejar algo sin decir, alejarse o elegir una respuesta neutral. La falta de autorregulación puede incluir ira al volante, agresión verbal o física o, en menor grado, decir cosas de las que te arrepientes tan pronto como salen de tu boca.
Entonces, la autorregulación emocional significa practicar algo conocido como control de los impulsos. Es decir, cuando sucede algo, la respuesta automática de nuestro cerebro es reactiva. Es en ese momento cuando se activa nuestra amígdala, la pequeña parte de nuestro cerebro que regula la lucha o la huida, Por lo tanto, tenemos que evitar morder el anzuelo de nuestras reacciones emocionales crudas que nos hacen querer reaccionar de forma exagerada.
Al ganar tiempo, tenemos acceso a los lóbulos frontales de nuestro cerebro, donde tenemos acceso al razonamiento, que nos muestra una mejor resolución de problemas y perspectiva. Ante esto, la posibilidad que tenemos de morder el anzuelo de las emociones primitivas se hacen lejanas para nosotros.
Dicho de otra manera, esto nos indica que podemos dejar pasar la «primera toma» (la forma en que nos sentimos inicialmente) y volver a visitar los factores desencadenantes con una segunda toma cuando tengamos nuestro ingenio. Mantener la calma en el calor del momento puede ser un desafío incluso para los más pacientes entre nosotros.
Todos tenemos diferentes desencadenantes que nos llevan de cero a 100, por lo que saber de antemano qué tipo de cosas pueden desencadenarnos puede ayudarnos a ensayar mentalmente y preparar una reacción de la cual no nos vayamos a arrepentir más adelante.
Características
Emociones, teorías, elección, participación y entrenamiento son los principales elementos que podemos visualizar cuando se hace énfasis a la autorregulación emocional. A continuación, se te presentan las características de este proceso:
Está estrechamente vinculada a la teoría modal de la emociones
En el mundo se han suscitado diversas investigaciones sobre la emoción humana y su funcionamiento, esto ha traído consigo la determinación y exposición de muchas teorías. Algunas de ellas han recalcado, que no puede hacerse ningún cambio a las reacciones instintivas debido a que nuestros sentimientos y emociones son en sí, básicamente automáticos e inevitables. No obstante, hay teorías como la modal de la emociones que manifiestan todo lo contrario y es aquí donde aparece la autorregulación emocional.
De acuerdo a esta teoría, las emociones y sentimientos no son reacciones generadas por instintos, por lo tanto podemos hacer modificación deseable o no deseable sobre nuestras reacciones, siempre y cuando observemos muy bien todo el proceso que se da ante un evento cualquiera. El proceso definido por este modelo teórico es el siguiente:
- Se presenta ante el individuo una situación (interna o externa), que puede generar emociones deseable o indeseables.
- El individuo despliega toda su atención hacia la situación.
- Hace una valoración de lo suscitado y procede a analizar su impacto a nivel cognitivo y emocional.
- Finalmente, se da una modulación de respuesta, es decir, se participa en un comportamiento para influir en algún aspecto de una emoción generada.
Se puede llevar a cabo de distintas formas
La autorregulación emocional en esta teoría modal de las emociones de acuerdo a los expertos, puede ser ejecutada en las diversas fases que se hacen presente en el proceso.
Por lo tanto, no existe una posibilidad de hacer una modificación en nuestras reacciones emocionales, sino que existen diversas formas de manifestación de estas, dándonos igualmente la posibilidad de seleccionar la que mejor nos ayude de acuerdo a la situación que se haga presente en su momento.
Para ello, esta teoría establece 5 formas diferentes para aplicar la autorregulación emocional, en las cuales podemos ejecutar lo siguiente:
- Seleccionar las situaciones en la cual se quiera ser partícipe.
- Se tiene la posibilidad de cambiar la situación presente, con la finalidad de adecuarla a lo que realmente queremos.
- El foco de atención es modificado para que se dirija hacia algo más ameno y provechoso.
- Transformar nuestro pensamiento en cuanto a la situación dada.
- Regular nuestro comportamiento instintivo poniendo límites a las emociones que puedan darse durante esa situación.
Las estrategias de autorregulación emocional nombradas anteriormente pueden enfocarse hacia dos puntos: la prevención y la respuesta. La primera habitualmente es aplicada mucho antes de que se manifieste la respuesta. La segunda, cuando ya la situación ha terminado.
Es posible entrenarla
Así como ocurre con muchas de las habilidades inherentes en la inteligencia emocional, es completamente posible desarrollar nuestra capacidad de control sobre nuestra emociones, y a su vez sobre los comportamientos generados con ellas. Es importante recalcar, que en la totalidad esta capacidad no se manifiesta de manera instintiva.
De manera general, las emociones son realmente algo difícil de regular y controlar. No obstante, existen múltiples técnicas que permite un aprendizaje consciente en el individuo ante este propósito de control sobre las emociones y las respuestas que se derivan de ellas.
Ejemplos de cómo conseguir la autorregulación emocional
La autorregulación emocional se trata de hacer una pausa entre los sentimientos y las reacciones, nos anima a reducir la velocidad un poco y actuar después de evaluar objetivamente una situación. Otro gran aspecto de la autorregulación emocional es el compromiso de valores.
Cuando reaccionamos impulsivamente sin prestar mucha atención a lo que sucede dentro, a menudo podemos desviarnos de nuestros valores fundamentales y actuar de una manera opuesta a ellos.
Con la regulación y el autocontrol adecuados, obtenemos el poder de mantener la calma bajo presión y evitar que actuemos en contra de nuestra ética y valores fundamentales. A continuación, presentamos algunas habilidades que pueden ayudar a cultivar la regulación emocional y mantenerla durante los momentos difíciles de la vida.
Autoconciencia
Darnos cuenta de lo que sentimos y nombrarlo es un gran paso hacia la regulación emocional. Por ejemplo, cuando se sienta mal, pregúntese: ¿Me siento triste, desesperanzado, avergonzado o ansioso? Date algunas opciones y explora tus sentimientos. Intente nombrar las emociones específicas que puede sentir intensamente dentro de sí mismo en ese mismo momento y anótalas si lo deseas.
No necesita actuar ni juzgar la causa y el efecto de sus emociones en esta etapa, todo lo que necesitas es estar completamente consciente de cada sentimiento que está controlando tu mente «ahora mismo».
Conciencia plena
Además de ganar conciencia del pensamiento, la atención plena nos permite explorar e identificar todos los aspectos del mundo externo, incluido nuestro cuerpo. Acciones simples y conscientes como el control de la respiración o la relajación sensorial pueden calmar la tormenta interior y guiar nuestras acciones de la manera correcta.
Reevaluación cognitiva
La reevaluación cognitiva implica cambiar la forma en que pensamos. Es un componente importante de psicoterapias como CBT, DBT y manejo de la ira, y requiere una gran aprobación y flexibilidad. Las facultades de reevaluación cognitiva pueden contener ejercicios como la sustitución de pensamientos o la inversión de roles situacionales, donde tratamos de visualizar una situación estresante desde una perspectiva completamente nueva.
Por ejemplo, podemos reemplazar pensamientos como «Mi jefe me odia», «Ya no me necesitan aquí», entre otros. Con alternativas como «Mi jefe está molesto en este momento, estoy seguro de que puedo compensar esto» o ‘Sé que soy trabajador y honesto, déjame intentarlo de nuevo’, entre otros. Al hacerlo, obtenemos una percepción más amplia y mejor de nuestros problemas y reaccionamos a ellos con más positividad.
Adaptabilidad
La desregulación emocional reduce nuestra adaptabilidad a los cambios de la vida. Nos volvemos más propensos a las distracciones y fallamos en nuestros mecanismos de afrontamiento, por lo que a menudo comenzamos a resistirnos a los cambios. Un gran ejercicio para desarrollar la adaptabilidad es la evaluación objetiva.
Por ejemplo, cuando se sienta atascado por emociones estresantes que desea evitar y podría terminar reaccionando de manera destructiva a ellas, tómese un momento para pensar ¿qué pasaría si su mejor amigo estuviera experimentando lo mismo? ¿Qué le hubiera sugerido que hiciera en estas circunstancias? Escriba sus respuestas si lo desea y trate de pensar si está siguiendo los mismos pasos por usted mismo.
Autocompasión
Dedicar algo de tiempo para nosotros todos los días es un excelente modo de desarrollar facultades de autorregulación emocional. Recordarnos a nosotros mismos nuestros talentos y virtudes, y dejar que nuestra mente aterrice en un espacio moldeable donde puede modificar enormemente la forma en que sentimos y reaccionamos a nuestras emociones. Algunos trucos simples para la autocompasión implican:
- Afirmaciones positivas diarias.
- Relajación y control de la respiración.
- Meditación de la compasión.
- Autocuidado regular.
- Diario de gratitud.
Apoyo emocional
Los psicólogos creen que todos tenemos la facultad innata de construir un repertorio emocional sólido y evitar que nuestra energía mental se invierta en negatividad. Podemos buscar apoyo emocional dentro de nosotros mismos mediante la práctica de la autoconciencia consciente o podemos buscar ayuda en el exterior participando en una comunicación positiva con los demás.
Está bien ver a un terapeuta o un profesional cuando falla nuestro afrontamiento interno, el único objetivo es crear un escudo emocional positivo que pueda canalizar nuestras emociones para sacar lo mejor de nosotros.
Actividades para desarrollar la autorregulación emocional
La autorregulación emocional es una necesidad absoluta para el desarrollo de todo individuo. A menudo, puede resultar algo abrumador encontrar la manera correcta de aprender sobre la regulación de nuestras emociones y sentimientos, así como lidiar con los factores estresantes inevitables de la vida diaria. Por ello, te mencionamos algunas actividades que pueden ser aplicadas en diferentes etapas de desarrollo de un individuo (niñez, adolescencia y adultez), a continuación se presentan algunas de ellas:
En niños – Deje que detecten el estrés
El objetivo de fomentar la autorregulación emocional en los niños es hacerlos autosuficientes como personas en el futuro. Existen circunstancias, personas o eventos específicos que generan estrés en los niños, por ejemplo, ir a la escuela lejos de los padres, recibir un llamado de atención por parte de los maestros o que alguien les quite su juguete favorito.
Si pudiéramos dedicar un tiempo para ayudarlos a identificar las pequeñas cosas que les provocan sentimientos desagradables, podría ser de gran ayuda para hacerlos conscientes de sus factores estresantes y brindarles la fuerza para lidiar con sus emociones de manera efectiva a medida que crecen. Otras actividades que se pueden aplicar con ellos:
- Moldear su comportamiento de forma correcta, a través de un trato respetuoso y una demostración de resolución de conflictos sin llegar a ser abusivos.
- Animarlos a no dar reacciones o respuestas de manera inmediatas.
- Trabajar en el vocabulario emocional del niño.
- Enseñarle sobre las acciones y sus consecuencias.
En adolescentes – aplicar la catarsis emocional
El problema más significativo del trastorno de desregulación emocional es la incapacidad para soltar y liberar las emociones. Inclusive luego percatarse de lo inapropiado de los pensamientos irracionales, les resulta difícil eliminarlos de la mente. A través de la catarsis emocional, que es una forma de desahogar las emociones reprimidas, los adolescente o cualquier otro individuo puede lograr el equilibrio mental que a menudo buscamos. La práctica es simple e implica cinco sencillos pasos:
- Observar las emociones como son, sin intentar cambiarlas en primera instancia.
- Tratando de evaluar la experiencia y los sentimientos que acompañan a una emoción en particular.
- Reconociendo el hecho de que no somos nuestras emociones. Por ejemplo, si nos sentimos tristes, no tiene por qué significar que seamos personas deprimidas. Las emociones son solo un estado mental, vienen y van.
- Nombrar las emociones en voz alta o escribirlas en un diario como las siente.
- Hablar de ellos con un amigo, familiar o terapeuta, sin tener miedo al juicio.
En adultos – Respiración y Atención plena a las emociones
Sabemos que los adultos tienen una mejor habilidad y capacidad para regular las emociones, en comparación a los adolescentes y los niños. Entre las actividades más efectivas a realizar para autorregular las emociones se encuentran: la respiración y la aceptación plena a las emociones.
Respiración
Para este tipo de actividades a realizar para regular las emociones, tenemos que hay tres formas de ejecutarla. A continuación se detallan:
- Conteo de respiración: donde nos sentamos tranquilamente durante unos segundos y comenzamos a contar lentamente. Por ejemplo, puede contar 5 para inhalar y 7 para exhalar. El objetivo de este ejercicio es concentrarse en nuestra respiración y seguir el conteo mientras inhalamos y exhalamos.
- Cambio de respiración: aquí colocamos una mano en nuestro pecho y la otra en nuestro abdomen, notando cómo suben y bajan con cada inhalación y exhalación. Al hacerlo, nuestro objetivo es ver la diferencia entre el movimiento del pecho y el abdomen durante la respiración, y ayuda a recuperar el enfoque en nuestros cuerpos.
- Relajación de la respiración: este es el ejercicio más elemental y prácticamente funciona bien para cualquier estrés, ansiedad o trastorno emocional. La práctica es sentarse y respirar de manera profunda con los ojos cerrados, y continuar haciéndolo hasta que podamos sentir la conexión entre nuestra mente y cuerpo, y darnos cuenta de que el estrés y la negatividad se desvanecen con las respiraciones profundas.
Atención plena a las emociones
Sabemos que la atención plena es el arte de vivir el momento presente. Practicar la atención plena nos proporciona la facultad de tomar conciencia de nuestra mente, cuerpo y sentimientos. Construye una conexión segura con el presente y nos permite mirar nuestros pensamientos y sentimientos desde una perspectiva objetiva y neutral. Hay dos tipos de actividades de atención plena que ayudan en la regulación emocional:
- Reconocimiento: que incluyen una observación cuidadosa, nombrar pensamientos y etiquetar emociones.
- Implementación: que incluyen prácticas de pensamiento sin juzgar, escucha activa y empática, comunicación eficaz y autoexpresión.
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