¿Cómo aprender a meditar con técnicas fáciles?

Índice
  1. La meditación y sus beneficios
  2. Aprender a meditar
    1. Consejos básicos para meditar
  3. Beneficios de aprender a meditar
    1. Estudios que sustentan los beneficios de la meditación
  4. 7 pasos para aprender a meditar
    1. Usa ropa cómoda
    2. Escoge un lugar tranquilo
    3. Siéntate correctamente
    4. Céntrate tu atención en un objeto
    5. Acepta los pensamientos que surgen y sigue adelante
    6. Incrementa el tiempo de meditación de manera progresiva
    7. Inclúyela a tu rutina diaria
  5. Ventajas de aprender a meditar en casa

En los últimos años, la meditación se ha posicionado como una técnica de relajación que aporta grandes beneficios para la salud mental y espiritual de las personas. Aprender a meditar es clave cuando se quieren obtener esos beneficios que se traducen en calidad de vida. Sigue leyendo y conocer algunas técnicas de meditación.

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La meditación y sus beneficios

Durante mucho tiempo, la meditación fue considerada como una práctica exclusiva de quienes profesan el budismo. Luego, hippies y bohemios se sumaron al desarrollo de estas actividades de relajación hasta que, hoy en día, ha alcanzado gran popularidad y respeto en el entorno que se relaciona con el crecimiento y desarrollo personal y espiritual.

Cada vez aparecen nuevos estudios en los que se demuestran los beneficios que aporta la práctica constante y consciente de la meditación. Asimismo, cada vez son más las escuelas, centros de salud y organizaciones empresariales que desarrollan esta práctica. Su rápida expansión se debe, principalmente, a lo accesible y práctico que resulta: toda persona puede aprender a meditar. Solo necesita disposición para aprender y constancia en la práctica.

Aprender a meditar

La mente humana es un universo salvaje y sorprendente. Aunque todos la poseemos, nadie puede controlar lo que piensa, siente o estimula. Los malos hábitos y la vida caótica  son quienes dictan, en la mayoría de las ocasiones, la forma desordenada en la que vivimos. Pero esto cambia cuando decidimos aprender a meditar.

La meditación es un tipo de entrenamiento mental que va más allá de “poner la mente en blanco” como muchos creen. Aprender a meditar contribuye con el desarrollo de la atención plena,  a gestionar de manera eficaz los conflictos, a manejar de forma positiva el estrés y los pensamientos obsesivos, a ser más optimistas y compasivos.

Si este entrenamiento se realiza de forma constante y disciplinada, estas habilidades dejan de ser acciones eventuales para convertirse en hábitos. La meditación es a la mente lo que el ejercicio físico es al cuerpo pero, en este caso, el músculo a desarrollar es el cerebro.

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Consejos básicos para meditar

La meditación es una práctica milenaria que, aunque proviene de Oriente, ha alcanzado gran popularidad en Occidente durante los últimos años. Esto se debe a que son muchos los beneficios que brinda para el logro del bienestar emocional y mental, tan necesarios en los tiempos actuales.

Son muchas las razones por las que cada vez más personas desean aprender a meditar: encontrarse a sí mismos, gestionar de mejor manera el estrés y la ansiedad, mejorar la forma en la que se relacionan con el entorno. Lo cierto es que, la práctica frecuente de la meditación tributa hacia la mejora de la calidad de vida de todas las personas.

Pero, aunque resulte fácil en la práctica, no siempre es sencillo iniciarse en la meditación. Se requiere de disciplina y constancia para lograr la perfección. Además, requiere de cierta preparación física que no todos poseemos. Si sientes algún interés por la meditación, date la oportunidad de incluirla como parte de tus actividades cotidianas. Comienza por familiarizarte con sus técnicas y verás que no resulta tan complicado.

Beneficios de aprender a meditar

Durante la última década, se han realizado varias investigaciones para demostrar que la meditación mejora la salud mental y emocional de los individuos. He aquí algunos de los beneficios que se le han atribuido a la práctica constante y consciente de la meditación.

La práctica constante de la meditación contribuye con la disminución de los efectos negativos del estrés. De igual forma, afecta de manera positiva el sistema inmunológico, reduciendo la posibilidad de contraer algunas enfermedades. E incrementando la tolerancia al dolor.

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Además, mejora la capacidad de concentración y atención, así como la memoria y las funciones cognitivas, lo que incide en los procesos de enseñanza-aprendizaje. En cuanto a las relaciones sociales, aprender a meditar resulta de mucha utilidad cuando deseamos empatizar con los demás y para el desarrollo de la comunicación asertiva. La meditación potencia la aparición de pensamientos y estímulos positivos, lo que incrementa el bienestar.

Aunque existen diferentes técnicas para meditar, todas las opciones aportan muchos beneficios, tanto en el ámbito personal, como social, físico y de la salud. Eso sí, la clave para obtener todos estos beneficios es la práctica constante de la meditación.

Estudios que sustentan los beneficios de la meditación

Como ya se dijo, son tantos los estudios que se han publicado con respecto de la meditación, que hoy por hoy se consideran esta técnica como una herramienta altamente beneficiosa para la salud humana. Según metaanálisis (análisis de un cúmulo de estudios previos) publicados en los años 2012 y 2017, los adultos sanos (sin trastornos psicológicos) que meditan “experimentan menos estrés, mejor autoestima, mayor creatividad, más estabilidad emocional y más atención al presente”.

Otro metaanálisis, publicado por la Universidad de Harvard en 2017, y que aborda la relación entre la meditación y el altruismo, señala que cuanto más plena y satisfecha se siente una persona, más desea que su entorno personal y social también lo esté. Señalaron que los “meditadores tienden a: ser más empáticos, ayudar más a otros, ser más generosos y sentir más conexión con los demás”.

En el año 2016, investigadores de la Universidad de la Columbia Británica publicaron un metaanálisis sobre los efectos que tiene la meditación sobre la actividad cerebral. Encontraron que “el cerebro de los practicantes de meditación tienen más desarrolladas las áreas relacionadas con la atención, la empatía, la memoria y la regulación emocional”.

Un estudio publicado en 2013, en el que se analizó el impacto de la meditación en las personas con tratamiento psicológico, concluyó que “cuando la meditación está integrada en la psicoterapia, esta es especialmente efectiva en reducir el estrés, la ansiedad y la depresión”. Esto denota que los beneficios de la meditación no tiene distingos en la persona humana.

7 pasos para aprender a meditar

Si quieres desarrollar el hábito de la meditación, lo primero que debes tener como norma es la disciplina y la constancia. Encuentra el momento y el lugar perfecto para ti, busca el tipo de meditación y la postura que esté más acorde contigo e inicia. Para comenzar puedes experimentar los tipos de meditación que existen y las posturas, hasta encontrar la que más se adapte a ti. Tu comodidad y estado mental son importantes para poder meditar.

Para superar las resistencias que pueden presentarse al inicio de la práctica meditativa, continuar es la única garantía de éxito. Si deseas aprender a meditar lo mejor que puedes hacer es seguir unos sencillos pasos que guiarán tus primeros pasos.

Usa ropa cómoda

Despójate de todo aquello que te molesta, aprieta o incomoda: relojes, prendas, ropa o calzado ajustado. Para meditar, lo mejor que puedes hacer es quitarte los zapatos y usar ropa holgada y que te resulte cómoda. Lo importante es que estés cómodo contigo mismo al momento de comenzar, así tendrás una distracción menos.

Escoge un lugar tranquilo

Debe ser un ambiente relajado, sin interrupciones y alejado del ruido estruendoso. Puedes meditar en tu habitación, cerca del mar, en el jardín, o en cualquier lugar que te ayude a estar cómodo e imbuido en la actividad meditativa. Al momento de escoger, busca siempre un lugar en el que tú te sientas cómodo y que te permita conectarte con tu "yo interior". Así la experiencia será más profunda.

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Siéntate correctamente

Aunque no lo creas, para meditar es sumamente importante la postura. Siéntate de forma correcta: en el suelo, con la espalda recta, pero relajado. Respira profundo, con consciencia, y afloja tus hombros y brazos. Otras posturas que puedes asumir para meditar son: sentado en una silla, de rodillas o tumbado, todo depende de la comodidad que sientas. Sea cual fuere la posición que escojas, recuerda que la espalda debe mantenerse recta y los brazos y hombros, relajados.

Céntrate tu atención en un objeto

Durante el inicio de las prácticas meditativas, cierra los ojos y concentra toda tu atención en la respiración o en un objeto. A medida que vas avanzando en las prácticas y  con el ejercicio constante, puedes explorar otros tipos de meditación, como la meditación centrada en los sonidos, en frases o el “escáner corporal”.

Acepta los pensamientos que surgen y sigue adelante

Es normal que durante la meditación surjan pensamientos de toda índole: problemas personales, dudas sobre la forma en la que se medita, incomodidad por el momento o la posición, u otros. Acéptalos y déjalos fluir. No te dejes influenciar por esos pensamientos y continúa con la práctica.

Uno de los planteamientos claves de la meditación es que el bienestar mental y emocional surge de la aceptación de las emociones, sensaciones y pensamientos. No intentes eliminarlos ni cambiarlos, sólo obsérvalos sin hacer juicios de valor. Así que, cuando aparezcan estos pensamientos, acéptalos y vuelve a centrar tu atención en la respiración, objeto, sensación o sonido que escogiste.

Incrementa el tiempo de meditación de manera progresiva

Al iniciarte en la práctica meditativa, debes comenzar poco a poco e incrementar el tiempo de forma progresiva. Comienza con pocos minutos, puede ser la meditación de un minuto y, paulatinamente, llevarlo hasta los 30 minutos diarios. No te preocupes si los primeros días alcanzas a meditar apenas unos minutos, si eres constante alcanzarás el tiempo adecuado para ti. Verás cómo también se incrementa tu bienestar.

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Inclúyela a tu rutina diaria

Incluye la meditación en tu planificación diaria, de esta manera podrás hacerte el hábito y hacerlo de forma automática. No te sientas mal si los primeros días te distraes con facilidad o te aburres. Si por alguna razón no puedes, u olvidas, meditar un día, retoma la actividad en cuanto te sea posible. Continúa. Con la práctica constante llegarás a ser un gran meditador, lo que te ayudará a mejorar de manera integral.

Ventajas de aprender a meditar en casa

Como ves, meditar es una práctica sencilla que solo requiere de constancia y disciplina. Cualquier lugar cómodo es propicio para la meditación, por lo que sólo necesitas conocer la técnica y desarrollarla. Si decides aprender a meditar en casa, estas son algunas de las ventajas:

  • Comodidad: No necesitas trasladarte hacia otro lugar para desarrollar la práctica del “aquí y el ahora”. Tu hogar es un lugar muy importante para ti con gran significado emocional y espiritual. Eso lo hace un espacio perfecto para aprender a meditar.
  • Gestión del tiempo: Se relaciona con la ventaja anterior. Por muy copada que esté la agenda, siempre podrás encontrar unos minutos para meditar, si realmente estás comprometido con ello. Así, el tiempo que te ahorras al no desplazarse de un lugar a otro, puedes invertirlo en tu práctica meditativa diaria.
  • Atención consciente: ¿Cuántos momentos has dejado de disfrutar a plenitud porque tu mente está dispersa entre el pasado y el futuro pero no en el presente? La frustración por el pasado y la ansiedad por el futuro suelen hacer estragos en la vida de las personas. Comprende que tu calidad de vida mejorará si vives en el presente. La meditación te da herramientas para vivir en el “aquí y el ahora” realmente. Este beneficio se conoce hoy día como el efecto mindfulness.
  • Bienestar: Si diariamente haces tiempo para ti, para centrarte en ti y disfrutar de manera consciente, todo tu ser te lo agradecerá. La meditación diaria te  ayuda a gozar de la vida desde un mayor nivel de profundidad. Tus decisiones serán más sabias, orientadas siempre hacia tu bienestar.
  • Si deseas darle orden a tu vida, sentirte bien contigo mismo, comienza por quererte y mejora la relación que tienes con la persona que te acompañará el resto de tu vida: TÚ. Recuerda que el verdadero cambio comienza en ti, por ti. Si tu cambias, verás como todo lo que te rodea también cambia. Eso se llama evolución. Aprende a meditar y te abrirás a un mundo de nuevas experiencias, más rico y más pleno.

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