Hoy te enseñaremos en este artículo cómo relajarse para dormir, algunos ejercicios para relajar la mente y mucho más. Los cuáles serán beneficiosos al momento de conciliar el sueño bajando los niveles de estrés y ansiedad. No dejes de visitar este interesante post.
Índice de Contenido
La importancia de relajarse para dormir
Actualmente las múltiples actividades que hacemos durante el trascurso del día hacen que nuestros niveles de estrés y ansiedad aumenten en gran cantidad y para poder bajarlos es primordial realizar una serie de ejercicios.
Aunque lo realices te das cuenta que tu parte interna se encuentra todavía conectada a tus actividades de tu jornada diaria lo cual imposibilita conciliar el sueño.
Entre ellas el uso de diversos dispositivos tecnológicos electrónicos tal es el caso de tu teléfono inteligente, tableta y computadoras; sin olvidar el ver películas de carácter violento incluso las noticias pueden causar dificultad para conciliar el sueño.
Por ello es indispensable comenzar a realizar una serie de ejercicios que te permitan alejarte del estrés y podrías utilizar los recursos tecnológicos para descargar aplicaciones que consientan lograr relajarse para dormir.
Es indispensable conocer los tipos de estiramiento, respiración y meditación que te permitirán el poder desconectarte de la rutina diaria que aparece en nuestra mente como un radio prendido y al apagarlo observas que has podido descansar.
Logrando obtener una noche placentera amaneciendo recompuesto y de mejor humor para poder seguir realizando tus actividades diarias con alegría y siendo mucho más productivo gracias a las estrategias que te permitirán relajarse para dormir.
Mediante este interesante artículo sobre relajarse para dormir te indicaremos algunas estrategias efectivas que te permitirán conciliar el sueño luego de un día agotador.
Recuerda que la práctica hace al maestro por lo cual es imperante que te enseñes a través de pequeñas acciones un plan de rutina que permita a tu interior desconectarse de la rutina diaria y así relajarse para dormir. Te invitamos a continuar este interesante artículo.
Es esencial la Respiración Profunda
Te comentamos que una de las mejores opciones que se obtiene con la intención de relajarse para dormir es la práctica de la respiración profunda la cual debe hacerse de manera correcta y aquí te lo detallaremos.
En primera instancia debes sentarte de manera correcta en una silla con los pies apoyados en el suelo la espalda debe estar recta para que puedas estirarla haciendo un ángulo de noventa (90) grados.
Incluso puedes tomar la posición de loto en el suelo para ello debes cruzar las piernas además de estar pendiente que tu columna esté derecha ambas de las posiciones puedes emplear luego de ello debes relajar los hombros sin olvidar el cuello recuerda cerrar los ojos.
Antes puedes colocar una música suave además puedes desconectar el teléfono o colocarlo en vibrador para evitar que te interrumpa mientras realizas las prácticas de respiración profunda.
Debes realizar una respiración por la nariz llevando el aire hasta el diafragma el cual se encuentra situado debajo de los pulmones trata de mantener el aire durante un lapso de tres (03) segundos antes de exhalar este aire por la boca.
Repite este tipo de respiración en una serie de cinco (05) veces a medida que vayas haciendo la respiración profunda observarás que se relajan los músculos del rostro al igual que la mandíbula, la cadera y las manos lo cual es excelente al relajarse para dormir.
Postura del cadáver o Savasana
Debes saber que para realizar esta postura no requieres de un profesor de yoga además la misma te ayudará a relajarse para dormir debido a la concentración que debes tener de tu mente y cuerpo.
Por lo que esta postura recibe el nombre de savasana que se traduce al idioma castellano como la postura del cadáver para realizarla debes tumbarte en el suelo acostado sobre tu espalda con las piernas y brazos estirados las palmas de las manos deben estar abiertas y mirando hacia arriba.
También puedes realizar esta posición sobre tu cama estando en calma debes centrar la atención en el aire que respiras inhalando por tu nariz y exhalando por tu boca mientras te enfocas en pensamientos positivos.
Existe una técnica de respiración llamada 4-7-8
Debes saber que esta técnica de respiración fue inventada por un docente de la Universidad de Arizona por lo cual si quieres probarla debes sentarte en el suelo con la espalda recta pegada a una pared debes inhalar aire por la nariz por cuatro (04) segundos.
Intenta retener el aire en tu interior durante un lapso de siete (07) segundos vuelves a exhalar durante ocho (08) segundos vuelve a repetirla tantas veces hasta que te permita relajarse para dormir es efectiva.
Utiliza el pensamiento reorientado
Cuando te acuestas en tu cama y cierras los ojos comienzan aparecer pensamientos sobre la jornada diaria en torno a las actividades que quedaron inconclusas además de resaltar acontecimientos del día que te impiden poder relajarse para dormir. Por lo que es imperante tener un pensamiento reorientado lo cual podemos lograr a través de las siguientes tres preguntas que debes hacerte en ese momento:
- ¿Es real la amenaza que estoy sintiendo?
- ¿Es fruto de mi imaginación?
- ¿Qué puedo hacer ahora para dejar de sentir miedo o incertidumbre?
Si eres capaz de responder estas tres simples interrogantes la calma llegará nuevamente a ti y por ende podrás relajarse para dormir de forma placentera. Una excelente forma de relajarse para dormir es utilizar en nuestra habitación una luz muy tenue evitar las bebidas con café a la cena o antes de dormir permite que puedas conciliar el sueño pronto.
Deja el café para las primeras horas de la mañana y toma otro tipos de bebidas para cuando estés en tu hogar una bebida que te puede ayudar a relajarse para dormir es la leche tibia.
Realiza estiramientos de cadera
Es uno de los tips que puedes realizar si estás mucho tiempo sentado lo cual permite relajarse para dormir. Debes colocarte de pie con las piernas separadas un pie debe quedar delante del otro.
La rodilla del pie que está delante debe estar doblada mientras que la pierna que está detrás debe estar estirada y el empeine apoyada en el suelo. Recuerda que en esta postura debes mantener la espalda recta mira hacia arriba estirando el cuerpo lo más posible y respira profundamente durante unos segundos.
Debes realizar la posición a ambos lados y vuelve a repetir el ejercicio completo cinco (05) veces con ello podrás relajarse para dormir.
Emplea masajes en tu cabeza y rostro
Si debido a tu empleo debes pasar gran cantidad de horas frente a las pantallas de un computador el mismo te puede ocasionar dolores de cabeza al igual que en tu faz por lo cual es recomendable dibujar con tus dedos círculos suaves por tu cara y cabeza.
Esto debes hacerlo con las yemas de tus dedos de forma armoniosa inicia en la frente hasta que llegues a la parte baja de la cabeza y desde la corona de tu cabeza hasta que llegues a tus oídos.
Puedes aplicar una ligera presión con tus dedos en la frente y alrededor de tus ojos que se encuentran cerrados realiza la presión entre las cejas luego puedes finalizar realizando círculos en tus mejillas para que liberes la tensión acumulada.
Es una técnica bastante simple y efectiva te permitirá relajarse para dormir casa de forma inmediata por lo cual podrías convertirlo en un hábito positivo para conciliar el sueño.
Otra técnica es el llanto
Con esta técnica logras eliminar las preocupaciones además permite que reduzcas el dolor por lo que llorar en las noches una excelente técnica para exteriorizar tus sentimientos lo cual te provoca cansancio ayudando a relajarse para dormir.
Realizar masajes empleando una pelota de tenis
Empleando una pelota de tenis en tu hogar puedes soltar cargas debes estar de pie y utilizarás la pelota en tu espalda con ayuda de una pared debes mover la pelota por todo tu cuerpo presionando tu cuerpo donde sientas la necesidad.
Igualmente puedes realizar este ejercicio en la cama con la intención de descargar la tensión de las piernas y la cadera te parecerá extraño pero esté método es ideal al relajarse para dormir.
Otra postura de yoga que puedes emplear Uttanasana
Esta postura ayuda a la relajación además permite el alivio de dolores en la cabeza y en la espalda para ello debes colocarte de pie las piernas deben estar abiertas a la altura de tu cadera.
Luego debes doblar tu torso hacia el suelo utilizas tus manos para abrazar tus piernas esperas quince (15) segundos y enderezar la espalda de forma pausada mientras haces una profunda respiración. Recuerda repetir este ejercicio alrededor de diez (10) veces.
Medita durante un lapso de diez (10) minutos
Antes de poder meditar es primordial emplear una posición que te resulte cómoda al estar con los ojos cerrados al conseguirla la adoptas y debes realizar seis (06) respiraciones lentas, largas además de profundas.
Debes dirigir tu atención a un punto de luz aunque tienes los ojos cerrados e intentas sentirla. Sentirás que esta luz se despliega por la coronilla de tu cabeza hasta la columna vertebral.
También la sentirás en tu corazón y luego a través de tus brazos hasta las manos con ello logras enfocar tu energía en pensamientos sobre cómo te sientes con esta meditación logrando la gratitud por ello.
Si realizas la meditación de forma constante lograrás que la misma sea un hábito en tu forma de vida como el cepillarse los dientes lo cual te ayudará a relajarse para dormir.
Intentar contener la respiración
Mientras te encuentras tumbado en el suelo o acostado en la cama cierra los ojos y te encargas de inhalar y exhalar el aire tres veces seguidas de forma consciente para que evidencies como ingresa el aire suavemente de forma lenta por tu nariz de allí a los pulmones y el diafragma luego exhala.
Ahora toma una respiración larga y profunda haz una pausa y trata de retener el aire dentro de ti durante cinco (05) segundos luego exhala y vuelves a realizar la respiración. Es recomendable repetir este procedimiento alrededor de diez (10) a quince (15) veces lo cual te ayudará a relajarse para dormir.
Otra de las técnicas es Amar
Amarte a ti y agradecer por todo lo que tienes es excelente por lo cual te sugerimos al llegar a tu hogar y luego que hayas realizado tus actividades cotidianas y estés dispuesta a dejar un cierto lapso de tiempo para dedicarte a ti.
Debes buscar una posición cómoda a la vez que cierras los ojos debes mantener tu atención en la respiración inhalas y exhalas durante el lapso de tres (03) veces seguidas.
Busca en tu mente pensamientos que te generen paz mientras exhalas imagina que estás sacando dentro de ti la tensión y la ansiedad mientras realizas esta técnica imagina que una luz rodea tu cuerpo y la misma sale al momento de exhalar.
Consiéntete con pequeños detalles que te ayuden a liberar las hormonas del sueño recuerda que lo más importante eres tú en todo momento.
Así que es importante valorar tus hábitos para mantenerte enfocada en acciones y pensamientos positivos que te permitan conciliar el sueño.
Recuerda que estas técnicas requieren de tu concentración en todo momento para obtener cambios positivos los cuales te ayudarán a relajarse para dormir.
Sugerencias
Obviamente el mundo actual nos llena de toxicidad con muchas de las cosas que nos suceden en el día a día aunado a este sistema de distanciamiento que hemos de emplear debido al coronavirus.
Muchas veces esta ansiedad se ve reflejada al momento de intentar conciliar el sueño por lo cual es imperante que realices en tu hogar una rutina fija que te permita un dialogo interno contigo mismo y evita ante todo ver noticias.
Recuerda que la luz azul que irradia los dispositivos tecnológicos electrónicos causa efectos negativos en nuestras neuronas al momento de dormir.
Pues hace que nuestro cerebro se active evitan que podamos conciliar el sueño por lo cual te sugerimos no utilizar estos dispositivos una hora antes de ir a la cama es mejor que observes en la televisión una película romántica o cómica es mucho más grato para tu cerebro.
Recuerda en todo momento establecer una rutina en el hogar con música agradable que te permita hacer los ejercicios de respiración que te ayudarán a relajarse para dormir.
Si te ha parecido interesante el presente artículo, te invito a visitar los siguientes enlaces:
- Teoría de la personalidad de Maslow
- Elementos de la Inteligencia Emocional
- Teoría de la personalidad de Albert Bandura